弓步式瑜伽,请述弓步、马步、虚步、仆步、歇步的动作要点

1、请述弓步、马步、虚步、仆步、歇步的动作要点

动作要点:挺胸,立腰,前腿弓,后腿绷。

具体是前腿屈膝前弓,大腿接近水平(或斜向地面),膝盖不超过脚尖;后腿自然蹬直,脚跟外展,脚尖斜向前方约45度(陈式弓步后腿膝关节微屈)。

两脚横向距离约为10-30厘米。弓腿为实,蹬腿 为虚。两腿分担体重的虚实比例是:前腿承担2/3,后腿承担约1/3(俗称前七后三)。

动作要点:下蹲,圆背。

两腿平行开立,两脚间距离三个脚掌的长度,然后下蹲,脚尖平行向前,勿外撇。两膝向外撑,膝盖不能超过脚尖,大腿与地面平行。

同时胯向前内收,臀部勿突出。这样能使裆成圆弧形,俗称圆裆。含胸拔背,勿挺胸,胸要平,背要圆。两手可环抱胸前,如抱球状。虚灵顶劲,头往上顶,头顶如被一根线悬住。

动作要领:挺胸,立腰,虚实分明。

两脚平行,前后开立,宽约脚长的三倍,后脚屈膝半蹲,大腿接近水平全脚掌着地,重心落于后腿,前腿微屈,脚面绷平,脚尖稍内扣虚点地面。

动作要点:挺胸,立腰,开髋,全脚掌着地。

两腿左右分开,两脚距离约脚长的四至五倍,一腿屈膝全蹲,膝部与脚尖外展;另一腿伸直平仆,接近地面。两脚全脚着地。左腿伸直为左仆步,右腿伸直为右仆步。

动作要点:挺胸,立腰,两腿贴紧。

两腿交叉靠拢全蹲,左脚全脚着地,脚尖外展,右脚前脚掌着地,膝部靠于前小腿外侧,臀部接于右脚跟处。左腿在下为左歇步,右腿在下为右歇步。

弓步、马步、虚步、仆步、歇步都是武术的常用五大基本步型。

按照两腿与两脚的空间不同,可将武术步型分为:左右开步式、前后错步式、交叉式、并立式与独立式五种。

1、左右开步式:即两脚向左右两侧横向分开的步型。包括马步、八字步、仆步、撗裆步、丁开步等。

2、前后错步式:即两脚前后纵向分开的步型。包括弓步、半马步、三体步、虚步、前点步、坐步、跪步、骑龙步等。

3、交叉辗转式:即两腿前盖后插或原地蹍转形成交叉的步型。包括歇步、坐盘、交叉步等。

4、双脚并立式:即两脚靠拢站立的步型。包括丁步、丁字步、并步等。

5、独立式:即一腿支撑身体,另一腿离开地面悬空的步型。鸡步、前提膝步、侧提胯步、扣膝步、独立步(后几种一般来说,不属于步型,归并到平衡动作中)等。

来源:百度百科-步型

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不知道你是练外家还是内家,二者略有不同。我练内家,弓步:以左弓步为例,身左转45度,左腿屈膝,膝盖前顶略内扣,右腿不可绷过直,膝盖略塌。马步:小正马步双脚平行一肩宽,膝不过脚尖,松裆沉胯,含胸拔背,腹股沟咬合犹如悬空坐板凳。虚步:左前虚步为例,左脚在右脚前,半脚掌着地,足跟踮起,右腿踏实,左右两脚的力量4、5之分。仆步:中仆步的话,左扑步为例,右腿塌劲,左脚向左侧迈出,以足踝贴地而行,继而是小腿肚。如果你想做大仆步就继续往下走,左腿小腿肚贴地后就是右腿膝盖下塌,身左转,臀部向地面贴(不落地),离地约5公分左右。

弓步:前腿躬正,后退绷直;马步:一定要注意两脚平行而且脚尖向前;虚步:无论是高虚步还是低虚步,都要把重心放在后面的支撑腿上,只是高度不同而已;仆步:注意把胯打开,也是两脚平行而且脚尖向前;歇步:要把臀部坐在后脚跟上,上体正直。以上就是我学武术的一点拙见,加上老师的教导,没有参考什么专业书籍,仅供参考。

2、整理10个容易做错的瑜伽体式

体式做对了,可以加强柔韧度、强化肌肉力量;如果做错了,可能会给身体带来不必要的紧张,达不到体式该有的效果。今天分享10 个容易做错的体式:

2.低位弓步式

3.战士二式

4.战士一式

10.单腿侧板式

3、瑜伽里的弓步展背式怎样做

从上个体式往下做,放下你的右腿,放到你的身后位置,类似于战士1式的腿部姿势。

4、经络瑜伽的全部体式

下犬进入,右脚向前一步调整后侧左膝落地的位置吸气延展背部,核心收紧呼气专注左腿前的伸展感10-15个呼吸,反向练习

02 弓箭步变体

低弓箭步进入,右手稳定支撑微屈右膝,双小腿垂直于地面呼气向左转体,左手抱住脚尖10-15个呼吸,反向练习

03 双角式变体

站立进入,双脚宽过肩膀吸气双手背后相合,胸腔上提呼气屈髋折叠身体,收合肩胛10-15个呼吸

04 反战士

战士二进入,保持骨盆稳定吸气右臂靠近耳侧向上伸展呼气左手扶左膝,延展侧腰10-15个呼吸,反向练习

05 半月式扭转

前屈式进入,手触地面右腿重心吸气左腿向后伸直,与地面平行呼气扭转躯干向右,伸展右手臂10-15个呼吸,反向练习

06 下犬式

猫式进入,吸气柔软背部呼气,双膝离地倒置脊背肩稳定,感受腿后伸展10-15个呼吸

俯卧进入,屈双膝,手握脚踝吸气,舒展肩膀以及胸腔空间呼气,收紧腹部向上抬离身体10-15个呼吸

08 坐角式

山式坐姿进入,双腿分别两侧打开吸气延展脊背,呼气屈髋身体向下脚尖保持回勾,加强髋部的柔韧性10-15个呼吸

猫式进入,双膝宽过肩,肘支撑吸气放松背部,呼气重心向下沉深度拉伸髋部及腹股沟的肌肉群10-15个呼吸

5、瑜伽轮式的正确打开方式,你get了吗

1.低弓步式

骑马式进入,前腿膝盖不超过脚尖

双手扶髋,背部向上延展,感受后腿前侧伸展

身体向上立直,右腿大腿前侧贴地

双手向后抓脚踝,深度伸展大腿前侧

双脚跟与髋同宽,脚内外侧平行

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脚跟膝盖上下一条线

吸气髋部向上推,双肩外旋压地,十指紧扣

双手放在肋骨两侧贴地,手肘内夹

注意脊柱拉长胸腔上提

吸气髋部向前推,背部拉长

呼气手向后抓脚跟

双手向后抓脚踝,双肩延展向后

双手双脚根基稳定

坐骨向上找天空